운동을 조금이라도 해본 사람이라면 꼭 해야 할 기본운동 중 하나가 바로 '스쿼트'란 점을 잘 알고 있을 것이다. 이 운동은 하체 근력을 기르는데 도움이 될 뿐 아니라 심지어 상체를 단련하는데도 도움이 된다. 그런데 스쿼트 자세가 점점 편하게 느껴진다면 안정기 혹은 정체기에 접어들었다고 볼 수 있다. 미국 언론매체 허핑턴포스트에 따르면 이럴 땐 스쿼트 횟수, 무게, 자세 등에 변화가 필요하다. 스쿼트 실력을 향상시킬 수 있는 방법으론 어떤 게 있을까.

◆발 위치를 정확히 놓는다=스쿼트 자세를 취할 때 발 위치는 어떻게 놓여야 할까. 발끝이 바깥쪽으로 향하도록 놓는 것이 좋다는 의견이 다수를 차지하는 가운데, 본인이 편안하게 느끼는 자세를 취하는 게 좋다고 말하는 사람들도 있다. 과연 어떤 방법이 더 좋을까.

스쿼트를 하려면 우선 양발을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 선다. 이 상태에서 발끝이 10도 정도 바깥으로 향하도록 놓는다. 이 같은 자세를 취해야 다리에 충분한 힘이 가해지면서 근력을 효율적으로 활용할 수 있게 된다.

◆엉덩이를 단단하게 조인다=스쿼트를 할 때 일어나는 가장 흔한 부작용은 외반족(발의 변형)과 무릎 붕괴다. 이는 골반 주변 근육인 둔근이 약해서 일어나는 현상이다. 둔근에 충분한 힘이 없으면 다른 근육이 이를 벌충하려고 애쓰게 되는데, 이 과정에서 몸의 불균형이 일어나 부상을 입는 것이다.

둔근을 강화하기 위해선 애플힙 만들기 운동으로 알려진 '힙 쓰러스트'가 효과적이다. 누운 상태에서 엉덩이를 들었다 놓으며 둔근에 힘을 가하는 운동이다. 벤치에 어깨뼈를 걸친 다음 바벨을 골반 위에 올려 놓은 상태에서 복근과 둔근의 힘으로 몸통을 바닥과 평행이 되도록 들어 올리는 동작이다. 아직 근력이 많이 약한 사람은 바벨 없이 맨몸으로 시작한다.